結論は入浴90分後の睡眠。
しかし激務の方はそんな時間ありませんよね。
なので10分のシャワーで疲労回復する方法と、その根拠も書いていきます。
帰宅後すぐに寝て4-5時間後にはもう出社という方に役立てていただければ幸いです。
私の実例
シャワー温度は42℃。時間は10分。
熱めです。
交感神経が活発になり目が覚めます。
よく聞く睡眠法と逆ですよね？
しかし、重要なのは湯上がり。
深部体温に落差をつけるために、あえて熱めの設定です。
熱いので早く体温が上がります。
一緒に深部体温が少しだけ上がります。
上がるのが少しなら下がるのも少し。
素早く体温を上げて素早く下げる。
だから早く深い睡眠にたどり着けます。
目覚めの実感は
朝起きた時の回復感は、シャワーを浴びなかった日に比べて2割増しくらい。
効果絶大ではありません。
しかし普段50%も回復しないものが60%まで回復できれば大きいと思いませんか？
毎日の習慣に取り入れれば、回復の積み上げもできますよ。
とはいえブラック
時間が取れないから簡略的に
理想が就寝90分前の入浴はわかった。
でもそんな時間取れない。
そのとおりなのです。
しっかり睡眠が取れないのがブラック務めの悲しいところ。
なので簡略したやり方でも疲労回復に効果があります。
帰宅後10分のシャワーで回復
帰宅したらまず10分程度でシャワーを浴びます。
温度は普段通りで大丈夫です。
体も普通に洗うだけでオーケー。
これでも少し深部体温は上がります。
そして湯上がりは深部体温が下がります。
深部体温の落差さえ作れば深い睡眠に近づけられます。
もちろん落差は大きいほうが望ましいのですが、簡略型でも回復効果がありますのでお試しを。
帰宅後10分のシャワーで明日の朝が少し楽になりますよ。
望ましい入浴と睡眠。理論の話。
もちろん、時間の取れる日は湯船で入浴が最も疲労回復に効果があります。
湯上り90分後の就寝が一番体力を回復できますよ。
体温には皮膚温度と深部体温がありますが、睡眠には皮膚温度と深部体温の差が縮まる（2℃以内）。
つまり最終的に深部体温が低くなることが重要です。
そのために、まず入浴して皮膚温度・深部体温を上げます。
90分ほど経つと体温は戻ります（＝高い温度から平熱に下がる）
深部体温を意図的に下げる最も手軽で効果的な手段が入浴です。
通常の入浴で、一次的に上昇した深部体温が元の体温に戻るまでに要する時間は平均して90分ほど。
人間は深部体温が落差を持ったタイミングで眠気を感じるようにできています。
一般的には40度程度のお湯で、10-15分程度半身浴をする場合いが多いですが、炭酸泉やナトリウム泉などがより効果を高めてくれます。
炭酸泉は、入浴後ののぼせ等の疲労感が生じにくいため、デメリットもなくお勧めです。
就床するまでに時間がないときは、深部体温の上昇を避けるため、シャワーにしましょう。
足湯ができるならこれもオススメできます。
足湯の効果も意外と大きく、入浴に近い効果が期待できます。
要は体温を上げてから戻すをやれば良いのです。
※参考ースタンフォード式 最高の睡眠
【補足】入浴と睡眠の関係。
1-深く眠る事ができる
深部体温の低下により眠気を誘う
深く眠れるになる
できれば22時から2時の間は眠っているようにするのが理想（成長ホルモンにより体の修復が活発になる時間。現実には難しいですが少しでも被せたい）
2-入浴によるマッサージ効果
水圧により全身が圧迫→開放
これは揉みほぐしと同じ効果が得られます。
画像引用
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